Jak wpływa błonnik na insulinooporność i zapobieganie cukrzycy typu 2?

  • by

The Journal of Nutrition, Volume 148, Issue 1, January 2018, Pages 7–12, https://doi.org/10.1093/jn/nxx008

Temat badania: Wpływ konsumpcji błonnika pokarmowego na insulinooporność i zapobieganie cukrzycy typu 2

Czym jest błonnik?

Błonnikiem pokarmowym nazywamy różne złożone substancje, które można określić jako dowolny niestrawny węglowodan (cukier) i ligninę, które nie rozkładają się w jelicie cienkim. Z kolei reszta węglowodany jest rozkładana i wchłaniana w jelicie cienkim.

Jakie są rodzaje błonnika pokarmowego?

Błonnik pokarmowy dzielimy głównie według jego zdolności do rozpuszczenia się w wodzie.

Źródłem błonnika rozpuszczalnego są głównie owoce, rośliny strączkowe, niektóre warzywa (brokuł, marchewka, kalarepa, cebula).  Z kolei źródłami błonnika nierozpuszczalnego są zboża, otręby, orzechy i nasiona, warzywa (kapusta pekińska, szpinak, pomidor, kalafior) i owoce (kiwi, maliny, banan, awokado, agrest). 

Jak wpływa błonnik na nasz organizm?

  • Błonnik pokarmowy w posiłku przede wszystkim zmniejsza gęstość energetyczną i zwiększa efekt pęcznienia pokarmu w żołądku czyli powoduje szybsze uczucie sytości a zarazem zmniejsza ilość dostarczanej energii. Warto pamiętać, że błonnik pokarmowy nie jest przez nas trawiony. Dieta zawierająca odpowiednią ilość błonnika pomaga tym samym zmniejszenie wagi. 
  • Ilość błonnika w danym produkcie wpływa na jego indeks glikemiczny. Im więcej błonnika tym mniejszy indeks glikemiczny. 
  • Wpływa na obniżenie całkowitego cholesterolu we krwi ponieważ utrudnia wchłanianie tłuszczów z przewodu pokarmowego.
  • Reguluje pracę jelit – wydłużając czas przejścia pokarmu przez jelita. 
  • Zmniejsza wchłanianie białka z jelit. 
  • Zmniejsza insulinooporność
  • Zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2
  • Zmniejsza stan zapalny

Ile powinno spożywać się błonnika według badania?

Badanie wykazało, że spożycie powyżej związek między wysokim spożyciem błonnika u kobiet powyżej 25 g na dzień oraz powyżej 38 g u mężczyzn a zmniejszonym o 20-30% zachorowaniem na cukrzycę typu 2. 

Dodatkowo badanie wskazuje na znaczącą rolę błonnika nierozpuszczalnego pochodzącego z pełnoziarnistych produktów na obniżenie ryzyka rozwoju cukrzycy. Z kolei nie ma wystarczających dowodów na korzystny wpływ na obniżenie rozwoju cukrzycy błonnika rozpuszczalnego co wskazuje na konieczność dalszych badań w tym kierunku.

Ile powinno spożywać się błonnika według Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego?

Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca minimalną ilość błonnika w diecie. Od 15 g do 25 g błonnika na 1000 kcal czyli przy dziennym spożyciu 2000 kcal wychodzi od 30 g do 50 g błonnika na dzień. Zalecenia dotyczą błonnika niezależnie od jego rodzaju oraz są takie same dla obu płci.

Co dostarcza 10 g błonnika pokarmowego?

  • 110 g kaszy wiejskiej jęczmiennej
  • 60 g kaszy pęczak jęczmiennej
  • 25 g otrębów pszennych 
  • 110 g chleba pełnoziarnistego żytniego
  • 75 g białej fasoli
  • 40 g czerwonej fasoli
  • 50 g wiórków kokosowych
  • 200 g jeżyn
  • 180 g malin

Źródło do badania: https://academic.oup.com/jn/article/148/1/7/4823705

DOI: 10.1093/jn/nxx008

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *