Planowanie posiłków na tydzień
Planowanie posiłków pozwala zmniejszyć liczbę niepotrzebnych zakupów, zwiększa szansę na utrzymanie prawidłowej diety a tym samym zadbać o zdrowie swoje i bliskich.
Warto zacząć przygodę z planowaniem posiłków od najprostszej wersji planera posiłków. Uwzględniający śniadanie, obiad, kolację na jednej kartce z listą potrzebnych zakupów. Można go zawiesić w łatwowidocznym miejscu np. na lodówce, szafce kuchennej czy tablicy korkowej. Planowanie dań na 3 główne posiłki uprasza zdrową dietę dla całej rodziny pozwalając zachować swobodę w przygotowaniu drugich śniadań i podwieczorków.
Planer z 5 posiłkami i osobną listą zakupów jest dobrym rozwiązaniem gdy chcesz bardzo dokładnie zaplanować posiłki na cały tydzień. W tej wersji możesz samemu określić pierwszy dzień Twojego tygodnia 🙂 Jeśli robisz zakupy w środy to warto zacząć zaplanować tydzień od czwartku a przygotowywać plan we wtorek.
Jak zacząć korzystać z planera posiłków?
W zależności co jesz możesz skorzystać z planera dla osób jedzących mięso i nabiał lub wybrać wersje dla wegetarian lub wegan. Można także znaleźć ogólne planery bez podziały na grupy produktów.
Warto zacząć od uzupełniania obiadów, wpisz w jakie dni chcesz zrobić dania mięsne, dania z ryby i dania bez mięsne. Warto podkreślić aby nie było za dużo dni z obiadami mięsnymi, 2-3 dni w tygodniu całkowicie wystarczą. W pozostałe dni mięso można zastąpić nabiałem, fasolami strączkowymi (groch, fasola, ciecierzyca, soczewica), jajkami, zawierają one białko, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Dania z ryb wliczają się do mięsnych ale możemy je dla uproszczenia liczyć jako osobny rodzaj dania, w ten sposób ryba powinna znaleźć się przynajmniej raz w tygodniu na stole.
Jeżeli zostanie Ci coś z obiadu jednego dnia postaraj się to wykorzystać na drugi dzień np. bulion lub rosół jako podstawa zupy warzywnej na drugi dzień. Jeśli zrobisz więcej pieczeni mięsnej np. zapieczona łopatka w warzywach wykorzystaj ją do kanapek drugiego dnia. Urozmaicaj kolacje i śniadania, jeśli już na obiad będzie mięso zrób kolację warzywną np. sałatkę z serem i kanapką, zapiekankę makaronową z warzywami. Na śniadania warto wykorzystać to co jest w lodówce np. mleko (które zostało z wczorajszych naleśników), warzywa, które nie zużyłaś w całości do sałatki (pomidor, sałata) użyj do kanapek. Do śniadań dodawaj zawsze coś nowego czego nie było wczoraj na kolację np. kawałek owocu – pół jabłka, jajek itp.
Lista zakupów w planerze jest inspirowana zaleceniami piramidy żywieniowej Instytutu Żywienia i Żywności, posiada wyszczególnione podstawowe grupy produktów oraz ich orientacyjną, zalecaną ilość spożycia (najwięcej zaleca się spożywać warzyw, owoców, produktów zbożowych w tym kasz i pełnoziarnistych makaronów, pieczywa itp.).
Jak opanujesz szybkie i sprawne układanie głównych posiłków na tydzień warto zacząć korzystać z planerów obejmujących także drugie śniadania i podwieczorki.
Uwaga planer nie uwzględnia indywidualnych przypadków zdrowotnych i potrzeb dietetycznych. Dlatego zalecam skonsultować w pierwszej kolejności zalecenia dietetyczne z dietetykiem, lekarzem.