Wieczorny apetyt
na słodkie
Seria pytań
do dietetyka
mgr Noemi Lipnicka-Krzciuk
Dietetyk, Edukator Cukrzycowy, Biotechnolog Medyczny
” Choruje na cukrzycę typu 2, wieczorem mam szalony apetyt na słodkie po kolacji!
Jak sobie z tym radzić? ”
Intensywny apetyt na słodkie może być związany z kilkoma rzeczami:
– przy hipoglikemii (poniżej 70 mg/dl) lub gwałtownym spadku glikemii może towarzyszyć wzmożone łaknienie w tym na słodkości
– nieodpowiednia dieta – powodująca skoki glikemii a tym samym częste hipoglikemie mogące objawiać się napadami głodu, braki składników odżywczych co może powodować zwiększoną ochotę na słodkie potrawy np. braki cynku
– nieprawidłowe przyjmowanie leków zmniejszających poziom glikemii – zbyt duża dawka leków powodująca zbyt duże spadki glikemii nawet po posiłku
– nawyk jedzenia czegoś słodkiego o określonej porze dnia
– stres emocjonalny i jego rozładowanie – często gdy mamy stresujące dzień i stresujący styl życia zajadamy emocje np. gdy się denerwowaliśmy to pocieszaliśmy się kawą z deserem lub batonikiem na koniec dnia. Bardzo często zmienia się to w nawyk i nawet przy nie wielkim stresie automatycznie odczuwamy głód na to co nas pocieszało np. słodkie jedzenie
Od czego warto zacząć?
Gdy czujesz intensywny głód na słodkie:
1) zmierz poziom glukozy we krwi jeśli wynik będzie za niski to postępuj według zasady 15 na 15 – 15 g węglowodanów przyswajalnych, odczekaj 15 minut, zmierz poziom glukozy i jeśli jest jeszcze niski to znowu powtórz zasadę 15 na 15 aż poziom glukozy się podwyższy.
Gdy czujesz intensywny głód na słodkie:
1) zmierz poziom glukozy we krwi jeśli wynik będzie za niski to postępuj według zasady 15 na 15 – 15 g węglowodanów przyswajalnych, odczekaj 15 minut, zmierz poziom glukozy i jeśli jest jeszcze niski to znowu powtórz zasadę 15 na 15 aż poziom glukozy się podwyższy.
2) Jeśli poziom glukozy będzie w normie a odczuwasz silną ochotę na słodkie to przyjrzyj się:
– czy nie wzięłaś odpowiednią ilość leków obniżających poziom glukozy (metformina, siofor, insulina itp.) np. ich zbyt duża dawka może spowodować hipoglikemię i uczucie głodu. Czy bierzesz leki tak jak zalecił Ci lekarz np. miały być brane przy posiłku a bierzesz je między posiłkami lub na czczo. To także może wpłynąć na działanie leku a tym samym na zmiany glikemii inne niż miało być.
– przyjrzyj się temu co jesz. Dieta bogata w węglowodany przyswajalne (białe pieczywo, ryż, słodycze, słodkie napoje, duże ilości owoców), nie zapewniające odpowiednie ilości składników odżywczych (nie odpowiednia ilość białka, braki minerałów i witamin) będzie powodować skoki glikemii a tym samym napady głodu mimo tego, że niedawno się jadło. Wybierz dietę o niskim indeksie glikemicznym np. ciemne pieczywo zamiast jasnego, zamiast jasnego pszennego makaronu wybierz pełnoziarnisty.
– nawyk słodkiego – jeśli zauważysz, że to jednak twój nawyk, który powstał przez wieloletni zwyczaj np. słodkiego do kawy, słodkiego na pokrzepienie wieczorem, obowiązkowy deser każdego dnia. Możesz to zmienić stopniowo zamieniając kilkoma metodami na zdrowszy dla ciebie nawyk lub z niego zrezygnować. W takiej sytuacji deser/słodkość możesz zamienić na coś zdrowszego np. zamiast ciastek porcja owocu z 1 ciastkiem, zamiast kawałka ciasta z kremem – domowy serniczek na żelatynie z owocem lub jogurt owocowy z orzechami. Zamienników jest sporo od możliwość słodzenia słodzikami, wyborem owoców, czy kilku cukierków na słodzikach. W etapie przejściowym zależy o to by wybrać coś zdrowszego i jeśli już to zaspakaja ochotę na słodkie po kilku dniach lub kilkunastu zacząć zmniejszać ilość słodkiego. Idealnie byłoby gdyby na 10 zdrowych posiłków to tylko 2 są te mniej zdrowe np. słodkie. Pozwala to zachować zdrową równowagę między tym co nas zdrowo odżywia a tym co daje nam radość z jedzenia np. słodki deser jeśli zawsze było to dla nas przyjemne. Nawyk buduje się co najmniej przez 4 tygodnie dlatego warto robić postęp mniejszymi krokami ale dzień w dzień. To ułatwia zmiany.
– przyjrzyj się temu co CZUJESZ i kiedy masz ochotę na słodkie. Często to wzmożone emocje np. stres, złość, strach, smutek, radość przyczyniają się do pocieszania jedzeniem – co często zmienia się w nawyk, który dla nas staje się impulsem. W takich momentach gdy emocji jest więcej automatycznie sięgamy po jedzenie (słodkie lub słone) nawet jeśli przed chwilą skończyliśmy posiłek. Warto zapisywać sobie co i jak się czujemy w momentach napadu głodu na słodkości. Jeśli zauważymy, że wzmożone emocje idą w parze z napadami głodu to warto poznać i wypróbować techniki relaksacyjne i to jak zdrowo regulować swoje emocje. Pomoże to zmniejszyć napady podjadania, zwiększy skuteczność kontroli cukrzycy, poprawi samopoczucie i jakość życia.