Czy przy cukrzycy mogę jeść ziemniaki?

Seria pytań 

do dietetyka

Zdjęcie profilowe Noemi Lipnicka-Krzciuk

mgr Noemi Lipnicka-Krzciuk
Dietetyk, Edukator Cukrzycowy, Biotechnolog Medyczny

„Czy osoba z cukrzycą typu 2 w ogóle może jeść ziemniaki?Jeśli tak to ile razy w tygodniu i w jakiej ilości?”

Przy cukrzycy typu 2 można jeść ziemniaki. Ich wpływ na glikemię (nasze „cukry”) zależy od formy ich przygotowania i wielkości porcji. 

Indeks glikemiczny

  • niski indeks glikemiczny poniżej 55
  • średni indeks glikemiczny między 55 a 70
  • wysoki indeks glikemiczny powyżej 70

Jaki jest indeks glikemiczny ziemniaków?

  • obrane ziemniaki gotowane w wodzie –  mają około 77  IG  (wysoki IG)
  • obrane ziemniaki gotowane na parze (powyżej 35 minut) mają około 94 IG (wysoki IG)
  • młode ziemniaki gotowane w wodzie – mają od 47-63 IG (od niskiego do średniego)
  • ziemniaki instant po przygotowaniu na wodzie – mają około 80 IG (wysoki)
  • ziemniaki pieczone przez około 30 minut – mają 78 IG (wysoki IG)
  • ziemniaki, białe, ugotowane w wodzie z 1 g soli, odstawione do lodówki na 16-20 h, odgrzewane – mają 23 IG (niski)
  • puree ziemniaczane – ma około 90 IG (wysoki IG)
  • słodkie ziemniaki (bataty) gotowane na parze (powyżej 35 minut) –  mają około 71 IG (wysoki IG)
  • słodkie ziemniaki pieczone przez 30 minut – mają około 91 IG (wysoki IG)
  • słodkie ziemniaki, pocięte na kawałki i usmażone w głębokim oleju przez 5 minut – mają około 58 IG (średni IG)

Ile można zjeść ziemniaków?

Porcja ziemniaków zależy od dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ale można przybliżyć średnie wielkości porcji ziemniaków dla osób, które się odchudzają np. dla kobiety 150 g a dla mężczyzny 250 g. 

Jak jest ładunek glikemiczny porcji ziemniaków?

Ładunek glikemiczny (ŁG) zależy od wielkości porcji (W – ilość węglowodanów przyswajalnych) i indeksu glikemicznego danego produktu. 

ŁG niski – poniżej 10

ŁG średni – między 10 a 20

ŁG wysoki – powyżej 20

ŁG = (W*IG)/100

Ładunek glikemiczny porcji ziemniaków gotowanych w wodzie:

porcja – 150 g, zawiera 23 g węglowodanów przyswajalnych, IG = 77

Czyli ŁG = (23*77)/100 = 18 

ŁG = 18 (średni)

porcja – 250 g, zawiera 38 g węglowodanów przyswajalnych, IG = 77

Czyli ŁG = (38*77)/100 = 29

ŁG = 29 (wysoki)

 

Od czego zależy ładunek glikemiczny ziemniaków?

Zależy od:

  • wielkości porcji
  • zawartości węglowodanów w danej porcji
  • wartości indeksu glikemicznego danego produktu
Możemy stosując różne techniki kulinarne częściowo zmienić IG danego produktu np. 
  • wybierając odpowiedni rodzaj ziemniaka, im mniej skrobi (amylopektyny – nierozgałęziona skrobia) tym niższy indeks glikemiczny. Jeśli na opakowaniu ziemniaków jest napisane, że szybko się rozgotowują, będą mieć wyższy IG. 
  • stopnia rozgotowania i rozdrobnienia – im ziemniak bardziej rozgotowany i rozgnieciony tym wyższy IG
  • ziemniaki ugotowane a następnie schłodzone przez noc posiadają skrobię oporną i mają najniższy IG, około 23 
Warto pamiętać, że każdy z nas się różni i możemy różnie reagować na ten sam produkt. Dla jednej osoby porcja 200 g ziemniaków gotowanych nie będzie podnosić znacząco poziomu glukozy. Z kolei dla innej osoby ta sama porcja tych samych ziemniaków może znacząco podnosić poziom glukozy we krwi. Dlatego należy prowadzić notatki w których zapisuje się produkty, posiłki po których miało się wysoki poziom glukozy we krwi (pomiar wykonany 2 godziny po posiłku, powyżej 140 mg/dl). Dzięki temu ułatwi to komponowanie odpowiedniejszych posiłków, które pozwolą utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. 

Odpowiadając na pytanie „Czy osoba z cukrzycą typu 2 w ogóle może jeść ziemniaki?Jeśli tak to ile razy w tygodniu i w jakiej ilości?” to tak osoba z cukrzycą może jeść ziemniaki. Najlepiej gotowane, nie tłuczone. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest jedzenie ziemniaków ugotowanych dzień wcześniej np. w postaci sałatki lub lekko podgrzanych. 

Dieta powinna być urozmaicona dlatego ziemniaki mogą gościć na stole 2-3 razy w tygodniu tak by w resztę dni móc jeść inne produkty skrobiowe np. makarony pełnoziarnisty, kaszę pęczak, makaron z fasoli. Dzięki temu dostarczymy organizmowi więcej różnych witamin i mikroelementów. 

Profil Edukatora Cukrzycowego